25 อาหารว่างสำหรับนมแม่ที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
25 อาหารว่างสำหรับนมแม่ที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
คุณเพิ่งนั่งให้นมลูกและคุณมองไปรอบ ๆ ห้องด้วยความสงสัยว่ามีอะไรกินได้หรือไม่ เมื่อมองไม่เห็นของว่างคุณจึงเดินไปที่ห้องครัวทารกในอ้อมแขนพร้อมที่จะกินอะไรก็ได้ที่ไม่ได้ตอกลงไป
เป็นเรื่องปกติหรือไม่?
ในคำหนึ่งใช่ การสร้างน้ำนมให้เพียงพอที่จะเลี้ยงทารกที่กำลังเติบโตทำให้ร่างกายของคุณต้องการปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก500 แคลอรี่พิเศษแหล่งที่เชื่อถือได้วันที่แน่นอน นอกจากนี้บางคนรายงานว่ามีอาการหิวหรือกระหายน้ำอย่างรุนแรงซึ่งเกิดขึ้นเมื่อนมลดลง ด้วยสิ่งที่คุณมีอยู่ในจานของคุณในฐานะพ่อแม่ที่ให้นมลูกคุณอาจพบว่าตัวเองกินขนมหรือกินหญ้ามากขึ้นตลอดทั้งวันและนั่นก็เป็นเรื่องปกติ การลดน้ำหนักด้วยของว่างเพิ่มเติมอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความต้องการแคลอรี่ส่วนเกินของคุณ เรามีคำแนะนำ 25 ข้อสำหรับตัวเลือกที่รวดเร็วและดีสำหรับคุณสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ขนมสำหรับนมแม่ที่ดีคืออะไร?
การเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ให้นมลูกไม่ได้แตกต่างจากการทำในช่วงเวลาอื่น ๆ ในชีวิต (ถึงแม้ว่าคุณจะเป็นคนเหนือคน แต่คุณก็ยังเป็นมนุษย์เหมือนกัน) เป็นการดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการแคลอรี่พิเศษของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งเป็นประเภทที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชเนื้อสัตว์ถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและพืชตระกูลถั่ว สำหรับการเพิ่มปริมาณน้ำนมของคุณไม่มีอาหารวิเศษที่จะพาคุณจากการลดน้อยลงจนล้นเหลือ แต่อาหารบางชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมการหลั่งน้ำนม เหล่านี้เรียกว่าgalactagoguesเราได้รวมไว้ในรายการขนมขบเคี้ยวของเรา
นอกจากนี้ความต้องการของเหลวของคุณจะเพิ่มขึ้นในขณะที่ให้นมบุตรดังนั้นอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นจึงเป็นอีกทางเลือกที่ดี การได้รับของเหลวอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างน้ำนมบำรุงลูกน้อยของคุณได้มาก ในที่สุดก็อย่างที่พ่อแม่พยาบาลทุกคนรู้ว่าการขนส่งมีความสำคัญเมื่อคุณใช้แขนข้างเดียวและพยายามกินขนมกับอีกข้าง เราได้เลือกตัวเลือกมากมายที่เหมาะสำหรับการเคี้ยวด้วยมือเดียว นี่คือของว่าง 25 อย่างเพื่อเติมพลังให้กับวันพยาบาลของคุณ
ขนมโฮมเมด
1. ข้าวโอ๊ตลูกโปรตีน
กาแลคตาโกกบางตัวได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่น่าสงสัย แต่สิ่งหนึ่งที่โดดเด่นสำหรับวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง: ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยที่เรียกว่า เบต้ากลูแคนซึ่งได้รับการที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมนมฮอร์โมนผลิตโปรแลคตินตีลูกโปรตีนข้าวโอ๊ตง่ายๆด้วยการแปรรูปข้าวโอ๊ต 1 1/2 ถ้วยเนยถั่ว 2/3 ถ้วยและน้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะในเครื่องเตรียมอาหาร ปั้นเป็นก้อนกลมแล้วกิน!
2. แตงกวากับครีมชีสและแซลมอนรมควัน
แตงกวาเป็นหนึ่งในผักที่ให้ความชุ่มชื้นมากที่สุดทำให้เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ในการเติมเต็มร้านค้าของเหลวของคุณ หั่น cuke และท็อปด้วยครีมชีสและแซลมอนรมควันที่อุดมด้วยโปรตีน
3. แครกเกอร์และชีส
อาจไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวที่น่าดึงดูดที่สุด แต่แครกเกอร์และชีสเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเหตุผลที่ดี เชดดาร์สไลซ์และแครกเกอร์โฮลวีตเป็นเรื่องง่ายพกพาสะดวกและเต็มไปด้วยแคลเซียมซึ่งร่างกายของคุณต้องการมากขณะให้นมบุตร แถมโฮลวีตยังมีไฟเบอร์เบต้ากลูแคน
4. ผลไม้อบแห้ง
ออนซ์ออนซ์ผลไม้แห้งมีสารอาหารมากกว่าผลไม้ที่มีน้ำผลไม้มาก (แม้ว่าจะมีเส้นใยน้อยกว่าและเห็นได้ชัดว่าไม่ให้ความชุ่มชื้น) เลือกใช้ผลไม้แห้งที่ไม่หวานเช่นแอปริคอตสตรอเบอร์รี่และมะม่วงเพื่อรับวิตามินซีและโพแทสเซียมในปริมาณมาก
5. Antipasto kabobs
ไม่ใช่แค่เด็ก ๆ เท่านั้นที่ชอบกินอาหารแบบไม่เสียบไม้ คุณก็ทำได้เช่นกัน! ใช้ไม้เสียบไม้ไผ่กับเนื้อเดลี่หั่นบาง ๆ ชีสมะกอกและ / หรืออาร์ติโช้คสำหรับบอร์ดชาร์คูเทอรีที่บรรจุโปรตีนแบบพกพาที่คุณสามารถแทะได้ขณะให้นม
6. มัฟฟินกล้วยปั่น 5 ส่วนผสม
ในฐานะพ่อแม่ที่มีงานยุ่งคุณอาจไม่มีเวลาในโลกทั้งหมดในการอบมัฟฟินโฮมเมด ทางลัดของคุณไปยังขนมอบที่บ้านด้วยมัฟฟินปั่น! ปั่นกล้วย 3 ลูกไข่ 2 ฟองน้ำผึ้ง 1/4 ถ้วยข้าวโอ๊ตรีด 2 ถ้วยเบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชาและเกลือ 1/2 ช้อนชา เทลงในพิมพ์มัฟฟินแล้วอบ 15-20 นาทีที่ 350 ° F (176.7 ° C) สำหรับการรับประทานที่ง่ายยิ่งขึ้นให้ทำในกระป๋องมัฟฟินขนาดเล็ก
7. สมูทตี้ผลไม้และโยเกิร์ต
อย่าเพิ่งใส่เครื่องปั่นออกไป! ด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/2 ถ้วยกล้วยแช่แข็งและผลเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งกำมือคุณสามารถปั่นสมูทตี้ที่ง่ายและรวดเร็วเหมาะสำหรับการจิบในขณะที่คุณพยาบาล โยนผักโขมสองสามกำมือเพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก
8. ขนมปังปิ้งเนยถั่วและกล้วย
ขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่งกับเนยถั่วและกล้วยฝานเป็นชุดโภชนาการทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าในขนมปังและกล้วยช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นในขณะที่เนยถั่วให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและ3.5 กรัมแหล่งที่เชื่อถือได้ ของโปรตีนต่อช้อนโต๊ะ
9. Hummus และผัก
อีกแหล่งหนึ่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากพืช? ฮูมูส! จุ่มแครอทไม้ขีดหรือพริกชี้ฟ้าลงในสเปรดที่อุดมด้วยไฟเบอร์
10. แตงโมทอดกับโยเกิร์ตจุ่ม
ความชุ่มชื้นอยู่ที่นั่นในชื่อ! แตงโมคือ92 เปอร์เซ็นต์แหล่งที่เชื่อถือได้น้ำ. ลดความซับซ้อนของการรับประทานผลไม้ในฤดูร้อนนี้ด้วยการหั่นเป็นกระบวยหนา ๆ เพิ่มแคลเซียมและโปรไบโอติกด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาน้ำผึ้งน้ำมะนาวและพริกป่น
11. วาฟเฟิลโฮลวีตกับแอปเปิ้ลซอส
วาฟเฟิลแช่แข็งมัลติเกรนที่ปิ้งแล้วอาจเป็นผ้าใบเปล่าสำหรับท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพจำนวนเท่าใดก็ได้เช่นแอปเปิ้ลซอสที่ไม่เติมน้ำตาล เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: เพื่อการรับประทานอาหารด้วยมือเดียวที่สะอาดยิ่งขึ้นให้กระจายซอสแอปเปิ้ลให้สั้นลงจากเส้นรอบวงของวาฟเฟิล
12. ข้าวโอ๊ตวานิลลาค้างคืน
เก็บเกี่ยวประโยชน์จากไฟเบอร์เบต้ากลูแคนที่ช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำนมของข้าวโอ๊ตอีกครั้งด้วยข้าวโอ๊ตค้างคืนง่ายๆก่อนนอนแช่ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วยในนมวานิลลาอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยและน้ำผึ้งหยด เก็บไว้ในตู้เย็น หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงข้าวโอ๊ตจะดีและนุ่ม (ดังนั้นคุณสามารถคว้าสิ่งนี้ได้หากความหิวเกิดขึ้นในช่วงตี 3 ของทารก)
13. ดาร์กช็อกโกแลตและสตรอเบอร์รี่
ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแค่อร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายความเครียดได้อีกด้วย การศึกษาปี 2014แหล่งที่เชื่อถือได้พบว่าดาร์กช็อกโกแลตหรือช็อกโกแลตนมทุกวันดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดในผู้หญิง (พ่อแม่มือใหม่คนไหนใช้วิธีคลายเครียดเล็กน้อยไม่ได้) จับคู่กับสตรอเบอร์รี่เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินซี
14. เส้นทางผสม
ถั่วอย่างถั่วพิสตาชิโอและอัลมอนด์เป็นแหล่งเมลาโทนินจากธรรมชาติที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นส่งเสริมการนอนหลับดีขึ้นลองผสมเทรลกับถั่วและผลไม้แห้งก่อนนอนสักครู่เพื่อช่วยให้คุณใช้ประโยชน์สูงสุดจากหน้าต่างอันมีค่าของคุณในการปิดเสียงเตือนชั่วคราว
15. edamame เปลือก
ถ้าคุณไม่มีมือพิเศษการปอกเปลือกหอยเป็นคำสั่งที่สูงในขณะที่คุณให้นมบุตร แทนที่จะทะเลาะกับถั่วออกจากฝักให้ชีวิตง่ายขึ้นอีกนิดด้วยการเลือกถั่วแระที่มีเปลือกที่ โปรตีน 18.5 กรัมแหล่งที่เชื่อถือได้ ต่อถ้วยถั่วนึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในขณะที่ให้นมบุตร
16. ซีเรียลพร้อมดื่มโยเกิร์ต
หากคุณยังไม่ได้สำรวจโลกของการดื่มโยเกิร์ตอาจถึงเวลาแล้ว Filmjölkเครื่องดื่มสไตล์สแกนดิเนเวียแบบดั้งเดิมมีความสม่ำเสมอของนมที่มีปริมาณโปรไบโอติกของโยเกิร์ต เมื่อคุณมีเวลาสักครู่ลองเทซีเรียลโฮลเกรนลงบนชามเช่นรำลูกเกด
17. ฟักทองปั่น
ไม่ว่าฤดูกาลใดฟักทองกระป๋องสามารถสร้างรสชาติของฤดูใบไม้ร่วงในรูปแบบสมูทตี้ได้ สำหรับเครื่องดื่มที่เป็นครีมผสมฟักทองบด 1/3 ถ้วยกล้วยแช่แข็งนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะและอบเชยปัดฝุ่น ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น มันอาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมของคุณ ที่มีขนาดเล็กแบบสำรวจปี 2017แหล่งที่เชื่อถือได้ จากผู้หญิง 36 คนในประเทศไทยพบว่าการกินฟักทองมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับปริมาณน้ำนมที่เพิ่มขึ้น
18. มัฟฟินไข่เจ
ไข่เป็นขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง แต่การเตรียมบางอย่างไม่สามารถพกพาได้อย่างแน่นอน (มองไปที่คุณง่ายกว่า) เพิ่มปัจจัยความสะดวกของไข่โดยการอบมินิฟริตทาทาผักขนาดเล็ก เติมมัฟฟิน 12 ถ้วยผสมไข่ 8 ฟองนม 1/2 ถ้วยเกลือพริกไทยเล็กน้อยและผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าที่คุณเลือก อบที่อุณหภูมิ 375 ° F (190 ° C) เป็นเวลา 18-20 นาที
19. เมล็ดฟักทองอบ
สำหรับขนมขบเคี้ยวที่พกพาง่ายคุณสามารถโยนลงในถุงผ้าอ้อมของคุณย่างเมล็ดฟักทองที่ซ่อนอยู่ กระจายเมล็ดแห้งบนแผ่นอบโรยด้วยเกลือและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกแล้วอบที่ 300 ° F (149 ° C) เป็นเวลา 45 นาที เมื่อคุณนอนน้อยเกินไปและเครียดมากเกินไปปริมาณสังกะสีของเมล็ดพืชอาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง
20. พุดดิ้งช็อคโกแลตอะโวคาโด
เราทุกคนต้องการการแก้ไขที่ดีเป็นครั้งคราว ป้อนพุดดิ้งช็อคโกแลตอะโวคาโดซึ่งเป็นของหวานที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่ของนมแม่ได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลมากมาย ในเครื่องปั่นให้แส้อะโวคาโดครึ่งลูกผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะนม 2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะและวานิลลา 1/4 ช้อนชา ชิล ๆ กิน!
ตัวเลือกที่ซื้อจากร้านค้าที่ดีที่สุด
เราเข้าใจแล้วบางครั้งคุณก็ยุ่งมาก (หรือเล่นกลหลายอย่างเกินไปในมือ) เพื่อทำอะไรง่ายๆอย่างเนยถั่วบนขนมปังปิ้ง เมื่อวันของคุณเต็มไปด้วยความเบื่อหน่ายคุณสามารถเลือกซื้อขนมขบเคี้ยวที่บรรจุไว้ล่วงหน้าได้ตลอดเวลาเพื่อความสะดวกสูงสุดตัวเลือกที่สามารถซื้อได้ทั้งห้านี้เกือบจะดีพอ ๆ กับสิ่งที่คุณนำมารวมกันที่บ้าน
21. ชนิดอบเชยข้าวโอ๊ตบาร์
โอ๊ตช่วยอีกแล้ว! ใน KIND Cinnamon Oat Bars คุณจะพบเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 22 กรัมและน้ำตาลเพิ่มเพียง 5 กรัม
22. นั่นคือ Apple Blueberry Bars
เดี๋ยวก่อน…นั่นจริงๆเหรอ? แค่แอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่? ใช่. ผู้คนที่ That’s It จะคายน้ำผลไม้ทั้งหมดลงในบาร์แบบพกพาที่คุณสามารถโยนลงในกระเป๋าเงินของคุณได้อย่างง่ายดาย (โดยไม่ต้องลงเอยด้วยสารที่หนาสีน้ำเงิน)
23. ชิปผักคะน้าปรุงรสของ Joe Trader
เมื่อคุณไม่มีเวลาอบชิปคะน้าในเตาอบ Trader Joe’s มีให้คุณแล้ว ขนมผักกรอบเหล่านี้ปรุงรสด้วยเครื่องเทศทาฮินีให้แคลเซียมธาตุเหล็กและไฟเบอร์เพื่อสุขภาพที่ดีในการแทะขณะที่คุณพยาบาล
24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
คุณเคยลองเนื้อกระตุก … และอาจจะเป็นไก่งวงกระตุก แซลมอนกระตุกล่ะ โปรตีนสิบห้ากรัมต่อหนึ่งมื้อจะช่วยตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของคุณในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 และน้ำตาลเป็นศูนย์จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของขนมขบเคี้ยวนี้
25. Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
สำหรับบางสิ่งที่หวานเล็กน้อย มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ของคุณ Mango Tango Almond Trail Mix ของ Sahale Snacks เหมาะกับใบเสร็จ เขย่าส่วนผสมของมะม่วงอบแห้งกล้วยทอดอัลมอนด์และถั่วลิสงเข้าปาก เราจะไม่ตัดสิน