คําแนะนําของคุณเกี่ยวกับการว่ายน้ำขณะตั้งครรภ์
คําแนะนําของคุณเกี่ยวกับการว่ายน้ำขณะตั้งครรภ์
เมื่อคุณแบกน้ําหนักเพิ่มอีก 20 ปอนด์สิ่งสุดท้ายที่คุณอาจอยู่ในอารมณ์คือการออกกําลังกาย แต่ในสระน้ํา (หรือแหล่งน้ําอื่น ๆ สําหรับเรื่องนั้น) คุณมีน้ําหนักเพียงหนึ่งในสิบของสิ่งที่คุณทําบนบก ซึ่งหมายความว่าการกระโจนอย่างไร้น้ําหนักความรู้สึกทั้งเบาและแขนขามากขึ้นอาจเป็นการรักษาที่แท้จริง
ในความเป็นจริงการว่ายน้ําขณะตั้งครรภ์อาจเป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบสําหรับผู้หญิงที่คาดหวังไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ของการออกกําลังกาย แต่ยังบรรเทาจากอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยในการตั้งครรภ์ทั่วไป
ประโยชน์ของการว่ายน้ำขณะตั้งครรภ์คืออะไร?
การว่ายน้ําเป็นวิธีที่อ่อนโยนในการทํางานเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณในการออกกําลังกายก่อนคลอด 30 นาทีโดยไม่ทําให้ข้อต่อคลายตัวของคุณแย่ลง นอกจากจะส่งผลดีต่อร่างกายและลูกน้อยของคุณพร้อมกับการแก้แค้นกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เหนื่อยล้าของคุณแล้วการว่ายน้ําในระหว่างตั้งครรภ์ยังสามารถช่วยได้:
- บรรเทาข้อเท้าและเท้าบวม การจุ่มแขนขาของคุณลงในน้ําจะช่วยดันของเหลวจากเนื้อเยื่อของคุณกลับเข้าไปในเส้นเลือดของคุณ (ซึ่งมันจะไปที่ไตของคุณแล้วออกทางปัสสาวะของคุณ) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณ, ซึ่งจะช่วยให้เลือดจากการรวมตัวในแขนขาที่ต่ำกว่า.
- บรรเทาอาการปวดตะโพก เมื่อคุณอยู่ในน้ําลูกน้อยของคุณจะลอยไปพร้อมกับคุณ (แทนที่จะกดลงบนเส้นประสาท sciatic ของคุณ)
- ลดอาการแพ้ท้อง ผู้หญิงหลายคนรายงานว่าน้ำเย็นช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาเจียนของการตั้งครรภ์ได้
- ให้คุณเย็น. เป็นเรื่องยากที่จะทําเมื่อฮอร์โมนการตั้งครรภ์เหล่านั้นอยู่ในภาวะโอเวอร์ไดรฟ์ แต่การแช่ตัวในสระน้ําเย็นสามารถช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออุณหภูมิพุ่งสูงขึ้นข้างนอก
- ปรับปรุงประสบการณ์แรงงานและการจัดส่งของคุณ การว่ายน้ําช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้คุณจะรู้สึกขอบคุณสําหรับเวลาที่ต้องผลักดัน
คุณจะว่ายน้ำอย่างปลอดภัยได้อย่างไรเมื่อคุณตั้งครรภ์?
เคล็ดลับบางประการเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจากการว่ายน้ำในระหว่างตั้งครรภ์:
ตรวจสอบความปลอดภัยทางน้ำ
วิจัยแหล่งน้ําที่คุณต้องการว่ายน้ำเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยทางน้ํา แม้ว่าชายหาดสาธารณะส่วนใหญ่จะใช้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่คุณอาจต้องการระมัดระวังมากขึ้นกับแหล่งน้ำขนาดเล็ก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อน: ออกกําลังกายในสระที่มีคลอรีนอย่างเหมาะสม
หลีกเลี่ยงอ่างน้ำร้อน
ติดสระว่ายน้ำและข้ามอ่างน้ำร้อนหากมีอ่างน้ำร้อนอยู่ใกล้ ๆ การใช้เวลามากกว่า 10 นาทีในอ่างน้ำร้อนสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณให้สูงกว่า 101 องศาฟาเรนไฮต์ (38.3 องศาเซลเซียส) และผู้เชี่ยวชาญเตือนไม่ให้ใช้ในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากปัญหาการพัฒนาของทารกในครรภ์ที่ไม่เพียงพอ แต่อาจมีความเสี่ยง
เหยียบอย่างระมัดระวัง
โปรดจําไว้ว่าท้องของทารกสามารถสลัดจุดศูนย์ถ่วงของคุณได้ ดังนั้นควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อเดินบนพื้นผิวที่ลื่นรวมถึงบนดาดฟ้าสระว่ายน้ําและในห้องล็อกเกอร์และก้าวหรือเลื่อนลงไปในสระแทนการกระโดด ผลกระทบของการดําน้ําลงไปในน้ําไม่คุ้มค่ากับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
ให้ความชุ่มชื้น
แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหมือนกําลังหยดน้ำเหมือนที่คุณทําในระยะยาว แต่คุณยังคงเหงื่อออก (และเสี่ยงต่อความร้อนสูงเกินไป) เมื่อคุณว่ายน้ํา ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ําประมาณหนึ่งขวดน้ําประมาณสองชั่วโมงก่อนออกกําลังกายและวางขวดน้ำไว้ที่ขอบสระเพื่อจิบตลอดการว่ายน้ำ
เติมพลังให้เต็มเชื้อเพลิง
ไม่ว่าคุณจะออกกําลังกายแบบใด คุณจะต้องมีแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรีต่อวันเพื่อกระตุ้นการตั้งครรภ์ของคุณในไตรมาสที่สองและ 500 แคลอรี่ในไตรมาสที่สามของคุณ ความต้องการแคลอรี่เฉพาะของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะเวลาและระยะทางที่คุณว่ายน้ําและอื่น ๆ ดังนั้นให้มองหาผู้ประกอบวิชาชีพของคุณสําหรับแนวทางเฉพาะของว่างที่ดี ได้แก่ ผลไม้ขนมปังปิ้งหรือซีเรียลชามเล็ก ๆ กับนม คุณจะต้องกัดเบา ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายโดยไม่มีไขมัน, ไฟเบอร์หรือโปรตีนหนักมาก (ซึ่งทั้งหมดนี้อาจใช้เวลานานกว่าในการย่อยและนําไปสู่การออกกําลังกายที่ไม่สบายตัว)และสําหรับกฎเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงการกินก่อนที่คุณจะว่ายน้ํา? มันไม่เป็นอันตรายอย่างแท้จริง แม้ว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากกระโดดเข้ามา (คุณมีแนวโน้มที่จะอิจฉาริษยาในระหว่างตั้งครรภ์แล้ว)ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการทานของว่างก่อนออกกําลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 30 นาทีก่อนที่คุณจะดังค์ จากนั้นตั้งตารอของว่างหลังออกกําลังกายที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น โยเกิร์ตกรีกหรือแซนด์วิชไก่งวงขนาดเล็กหลังจากนั้น
ชุดว่ายน้ำสําหรับการตั้งครรภ์
เมื่อท้องของคุณใหญ่เกินไปสําหรับชุดสูทชิ้นเดียวแบบเก่าของคุณสองชิ้นจะช่วยให้พื้นที่ชนของคุณเติบโต หากคุณรู้สึกมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับการเปิดเผยหน้าท้องของคุณคุณสามารถเลือกใช้ tankini ได้ตลอดเวลา แบรนด์มากมายที่ขายชุดว่ายน้ำทั่วไปยังมีชุดว่ายน้ำสําหรับคลอดบุตรอีกด้วย คุณสามารถตรวจสอบรายการชุดว่ายน้ําคลอดบุตรที่ดีที่สุดนี้เพื่อดูคําแนะนํา
ว่ายน้ำออกกําลังกายสําหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ไม่ว่าคุณจะเคยว่ายน้ำเพื่อออกกําลังกายมาก่อนหรือไม่ก็ตามการกระโดดในสระอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวโดยไม่ต้องออกกําลังกายในใจ เพื่อช่วยเหลือ: การออกกําลังกายว่ายน้ำที่แนะนําเหล่านี้ ถ้าไปได้รับยากเพียงแค่ลอย การหยุดพักของคุณจะสมควรได้รับ และอย่าลืมยืด (เบา ๆ ) หลังจากนั้น!
สําหรับนักว่ายน้ำมือใหม่
หากคุณว่ายน้ำเพียงครั้งเดียวในพระจันทร์สีฟ้าก่อนตั้งครรภ์โรงยิมส่วนใหญ่ที่มีสระว่ายน้ำมีชั้นเรียนแอโรบิกน้ําซึ่งหลายแห่งได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสําหรับคุณแม่ที่คาดหวัง กําลังพิจารณาว่ายน้ำรอบ? ทําผลงานให้เสร็จมากที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้อย่างสะดวกสบายและในที่สุดก็ว่ายน้ำได้ถึง 30 นาทีสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ อย่าลืมรักษาความเร็วปานกลางที่ไม่ทําให้คุณหายใจไม่ออก (ถ้าหัวของคุณอยู่เหนือน้ำคุณจะสามารถสนทนาต่อไปได้อย่างสะดวกสบาย) เนื่องจากการว่ายน้ำรอบตรงอาจดูหมองคล้ำเล็กน้อยให้ลองออกกําลังกายว่ายน้ำเหล่านี้เพื่อเอาชนะความเบื่อหน่าย เลือกรายการโปรดของคุณสามรายการ และทําแต่ละรายการโปรด 10 นาทีสําหรับการออกกําลังกาย 30 นาทีเต็ม:
- จังหวะและการรวบรวมข้อมูล: ว่ายน้ำท่ากบยาวหนึ่งเส้น แล้วว่ายน้ำกลับด้วยฟรีสไตล์/คลานยาวหนึ่งความยาว
- ตีลังกาสองครั้ง: ว่ายน้ำถอยหลัง แต่แทนที่จะสลับแขนให้ทําสองจังหวะด้วยแขนแต่ละข้างก่อนที่จะสลับกัน
- วิ่งและช้า: สลับไปมาระหว่างหนึ่งรอบของจังหวะใดก็ได้ด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดของคุณ จากนั้นว่ายน้ำกลับด้วยความเร็วที่ฟื้นตัวซึ่งช่วยให้คุณสูดลมหายใจได้
- ฝึกกระพือปีกและเตะกบ: คว้ากระดานเตะและกระพือปีกเตะหนึ่งรอบจากนั้นกบเตะกลับเพื่อเริ่มต้น
สําหรับนักว่ายน้ำระดับกลางและระดับสูง
หากคุณว่ายน้ำด้วยตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่านั้นก่อนตั้งครรภ์ คุณควรออกกําลังกายเป็นประจําต่อไปเมื่อลูกน้อยของคุณเพิ่มขึ้น เพียงรับไฟเขียวจากผู้ประกอบวิชาชีพของคุณก่อน หลีกเลี่ยงความไม่หายใจ: เป็นสัญญาณว่าลูกน้อยของคุณหมดลมหายใจเช่นกัน นักว่ายน้ำระดับกลางและระดับสูงอาจออกเดินทางว่ายน้ำ 2,000 หลา (เช่น 80 รอบในสระว่ายน้ำ 25 หลา) คุณสามารถลองออกกําลังกายนี้โดยใช้จังหวะที่คุณชื่นชอบหรือสลับไปมาระหว่างจังหวะที่แตกต่างกัน:
- ห้าชุด 100 หลา (สี่รอบ) ที่ก้าวปานกลางโดยพัก 10 ถึง 20 วินาทีระหว่างแต่ละชุด พักหนึ่งนาทีเมื่อคุณทําเสร็จแล้ว
- หกชุด 50 หลา (สองรอบ) โดยเน้นที่ฟอร์มของคุณ พัก 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุด พักหนึ่งนาทีเมื่อคุณทําเสร็จแล้ว
- สิบชุด 100 หลา (สี่รอบ) โดยเน้นที่ความเร็วด้วยความพยายามที่ประมาณแปดในระดับหนึ่งถึง 10 พัก 10 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุด พักหนึ่งนาทีเมื่อคุณทําเสร็จแล้ว
- คว้าคิกบอร์ดแล้วทําสี่รอบเพียงแค่เตะ
- ว่ายน้ำอีกสี่รอบด้วยความเร็วที่ง่ายเพื่อให้เย็นลง
สัญญาณว่าถึงเวลาหยุดว่ายน้ำแล้ว
โดยไม่คํานึงถึงระดับความฟิตก่อนคลอดการว่ายน้ำอาจเป็นงานหนักซึ่งหมายความว่าเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยในขณะที่คุณดื่มน้ําพร้อมกับท้องของลูกน้อย ท้ายที่สุดแล้วคุณจะเป็นผู้ตัดสินที่ดีที่สุดในขีด จํากัด ของคุณ หากคุณพบอาการปวดที่คมชัด, หายใจถี่, เป็นลม, เลือดออกทางช่องคลอด, เวียนศีรษะ, การหดตัวของมดลูก, การขาดการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์หรือสิ่งอื่นใดที่เพิ่งตีคุณว่าไม่ถูกต้อง, หยุดการออกกําลังกายของคุณทันทีและติดต่อแพทย์ของคุณ.