13 อาหารที่ควรกินเมื่อคุณตั้งครรภ์

13 อาหารที่ควรกินเมื่อคุณตั้งครรภ์

คนท้องกำลังมองหาขนมที่จะทำให้ท้องและลูกน้อยของคุณมีความสุขอยู่หรือเปล่า คุณอาจได้ยินมามากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ

เรามาที่นี่เพื่อทำให้ตู้กับข้าวของคุณกลายเป็นร้านอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยแบบครบวงจรที่จะทำให้ลูกน้อยของคุณมีชีวิตที่ดีที่สุด

เมื่อสร้างแผนการกินเพื่อสุขภาพคุณจะต้องเน้นไปที่อาหารทั้งหลายแหล่ที่ให้ปริมาณที่ดีกว่าที่คุณต้องการเมื่อไม่ได้ตั้งครรภ์เช่น:

• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไฟเบอร์และของเหลว

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 13 รายการที่ควรรับประทานเมื่อคุณตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายด้านสารอาหารเหล่านั้น

1. ผลิตภัณฑ์นม

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องกินโปรตีนและแคลเซียมเสริมเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของลูกน้อยที่กำลังเติบโต ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีสและโยเกิร์ตควรอยู่ในกระเป๋า

ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 2 ประเภท ได้แก่ เคซีนและเวย์ นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดและให้ฟอสฟอรัสวิตามินบีแมกนีเซียมและสังกะสีในปริมาณสูง

โยเกิร์ตโดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตมีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ และมีประโยชน์อย่างยิ่ง บางพันธุ์ยังมีแบคทีเรียโพรไบโอติกซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร

หากคุณแพ้แลคโตสคุณอาจสามารถทำได้ ทนต่อโยเกิร์ตแหล่งที่เชื่อถือได้โดยเฉพาะโยเกิร์ตโปรไบโอติก ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถทดสอบได้หรือไม่ โลกทั้งใบของสมูทตี้โยเกิร์ตพาร์เฟต์และลาสซี่รออยู่

2. พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลุ่มนี้ ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วลันเตาถั่วชิกพีถั่วเหลืองและถั่วลิสง (หรือที่เรียกว่าส่วนผสมสูตรเด็ดทุกชนิด!)

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์โปรตีนธาตุเหล็กโฟเลตและแคลเซียมจากพืชซึ่งทั้งหมดนี้ร่างกายของคุณต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่จำเป็นที่สุด (B9) มันสำคัญมากสำหรับคุณและลูกน้อยโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกและก่อนหน้านี้

คุณจะต้องมีโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)ทุกวันซึ่งอาจเป็นความท้าทายที่จะต้องทำด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเพิ่มพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยให้คุณไปที่นั่นได้อาหารเสริมได้ตามคำแนะนำของแพทย์

พืชตระกูลถั่วมักมีไฟเบอร์สูงมากเช่นกัน บางพันธุ์ยังมีธาตุเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง พิจารณาเพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในอาหารของคุณด้วยมื้ออาหารเช่นครีมบนขนมปังโฮลเกรนถั่วดำในสลัดทาโก้หรือแกงถั่ว

3. มันเทศ

มันเทศไม่เพียงปรุงได้อร่อยกว่าพันวิธีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ

วิตามินเอจำเป็นต่อพัฒนาการของทารก เพียงระวังแหล่งวิตามินเอจากสัตว์ในปริมาณที่มากเกินไปเช่นเนื้ออวัยวะอาจทำให้เกิดความเป็นพิษแหล่งที่เชื่อถือได้ ในปริมาณที่สูง

โชคดีที่มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนและไฟเบอร์จากพืช ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นลดน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น (ซึ่งจะช่วยได้มากหากมีอาการท้องผูกจากการตั้งครรภ์ )

สำหรับขนมปังที่ยอดเยี่ยมลองใช้มันฝรั่งหวานเป็นฐานสำหรับขนมปังปิ้งอะโวคาโดในตอนเช้าของคุณ

4. ปลาแซลมอน

รมควันบนเบเกิลโฮลวีตย่างเทอริยากิหรือสลัดในเพสโต้ปลาแซลมอนเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีสำหรับรายการนี้ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันจำเป็นที่มีโฮสต์ของผลประโยชน์

พบได้ในอาหารทะเลจำนวนมากและช่วยสร้างสมองและสายตาของลูกน้อยและยังช่วยเพิ่มความยาวครรภ์ได้อีกด้วย

แต่เดี๋ยวก่อนคุณได้รับคำสั่งให้ จำกัด การบริโภคอาหารทะเลเนื่องจากสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่น ๆ ที่พบในปลาที่มีสารปรอทสูงหรือไม่? คุณยังสามารถกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน

นี่คือปลาที่มีสารปรอทสูงถึง หลีกเลี่ยงแหล่งที่เชื่อถือได้:

• นาก
• ฉลาม
• ราชาปลาทู
• มาร์ลิน
• ปลาทูน่าตาพอง
• ปลากระเบื้องจากอ่าวเม็กซิโก

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติเพียงไม่กี่แหล่งที่ขาดไปสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและภูมิคุ้มกัน

5. ไข่

ไข่ที่กินได้เหลือเชื่อเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเนื่องจากมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ ไข่ขนาดใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่โปรตีนคุณภาพสูงไขมันและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญในการพัฒนาสมองของทารกและช่วยป้องกันความผิดปกติของพัฒนาการของสมองและกระดูกสันหลัง

ไข่ทั้งฟองมีโคลีนประมาณ147 มิลลิกรัม (มก.)ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใกล้ปริมาณโคลีนที่แนะนำในปัจจุบัน450 มก. ต่อวันขณะตั้งครรภ์ (แม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าเพียงพอหรือไม่)

ต่อไปนี้เป็นวิธีปรุงไข่ที่ดีต่อสุขภาพ ลองพวกเขาในผักโขม wraps feta หรือช่วงชิงถั่วเขียว

6. บรอกโคลีและผักใบเขียวเข้ม

ไม่แปลกใจเลยที่นี่: บร็อคโคลีและผักสีเขียวเข้มเช่นคะน้าและผักโขมบรรจุสารอาหารมากมายที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินมัน แต่ก็สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้ทุกประเภท

ประโยชน์ ได้แก่ ไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินเควิตามินเอแคลเซียมเหล็กโฟเลตและโพแทสเซียม พวกเขาเป็นโบนันซ่าแห่งความดีสีเขียว

การเพิ่มผักสีเขียวในการเสิร์ฟเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรจุวิตามินและป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากไฟเบอร์ทั้งหมด ผักยังเชื่อมโยงกับลดความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำแหล่งที่เชื่อถือได้.

ลองสูตรไข่คะน้าฟลอเรนซ์หรือผสมผักโขมลงในสมูทตี้สีเขียวและคุณจะไม่รู้ด้วยซ้ำ

7. เนื้อสัตว์และโปรตีนไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมันหมูและไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นยอด เนื้อวัวและเนื้อหมูยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโคลีนและวิตามินบีอื่น ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้คุณจะต้องใช้ในปริมาณที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับเม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน คุณจะต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้น สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สามของคุณ

ระดับธาตุเหล็กต่ำในช่วงตั้งครรภ์ช่วงต้นและช่วงกลางอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งจะเพิ่มขึ้นความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำแหล่งที่เชื่อถือได้ และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

มันอาจจะยากที่จะครอบคลุมความต้องการเหล็กของคุณด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพัฒนาความเกลียดชังเนื้อหรือเป็นมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่สามารถรับประทานเนื้อแดงไม่ติดมันเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับจากอาหาร

Pro เคล็ดลับ: การจับคู่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มหรือพริกหวานพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอาจช่วยเหลือเพิ่มการดูดซึม

โยนบางวิตามินซีที่อุดมไปด้วยชิ้นมะเขือเทศที่เบอร์เกอร์ไก่งวงหรือชักขึ้นสเต็กและมะม่วงสลัด

8. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่มีความดีงามมากมายในบรรจุภัณฑ์เล็ก ๆ เช่นน้ำคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพวิตามินซีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

เบอร์รี่ยังเป็นอาหารว่างที่ดีอีกด้วยเนื่องจากมีทั้งน้ำและไฟเบอร์ มีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

บางส่วนของผลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดที่จะกินในขณะที่ตั้งครรภ์มีบลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, โกจิเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่และผลเบอร์รี่ Acai ลองดูสมูทตี้บลูเบอร์รี่เพื่อหาแรงบันดาลใจ

9. เมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและสารประกอบจากพืชต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว ลองนึกถึงข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องวีทเบอร์รี่และข้าวบาร์เลย์แทนขนมปังขาวพาสต้าและข้าวขาว

เมล็ดธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตและควินัวยังมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม พวกเขายังมักจะขาดในคนตั้งครรภ์: วิตามิน B, เส้นใยและแมกนีเซียม

มีหลายวิธีในการเพิ่มเมล็ดธัญพืชลงในอาหารใด ๆ แต่เราชอบชามควินัวและมันเทศย่างเป็นพิเศษ

10. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ผิดปกติเพราะพวกเขามีจำนวนมากของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้ได้รสชาติเนยและเข้มข้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความลึกและความข้นให้กับอาหาร

นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงวิตามินบี (โดยเฉพาะโฟเลต) วิตามินเคโพแทสเซียมทองแดงวิตามินอีและวิตามินซี

เนื่องจากมีไขมันโฟเลตและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพอะโวคาโดจึงเป็นทางเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ (และตลอดเวลา)

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยสร้างผิวหนังสมองและเนื้อเยื่อของลูกน้อยของคุณและโฟเลตอาจช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทพัฒนาการผิดปกติของสมองและกระดูกสันหลัง เช่น สไปนาไบฟิดา

โพแทสเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการปวดขาซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการตั้งครรภ์สำหรับผู้หญิงบางคน ในความเป็นจริงแล้วอะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากขึ้นแหล่งที่เชื่อถือได้ มากกว่ากล้วย

ลองใช้เป็นกัวคาโมเล่ในสลัดสมูทตี้และขนมปังโฮลวีต แต่ยังใช้แทนมายองเนสหรือครีมเปรี้ยวได้ด้วย

11. ผลไม้อบแห้ง

โดยทั่วไปผลไม้แห้งมีแคลอรี่ไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆสูง ผลไม้แห้ง 1 ชิ้นมีสารอาหารในปริมาณเท่า ๆ กับผลไม้สดโดยไม่ต้องใส่น้ำทั้งหมดและในรูปแบบที่เล็กกว่ามาก

ผลไม้แห้งหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่แนะนำรวมทั้งโฟเลตเหล็กและโพแทสเซียม

ลูกพรุนอุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินเคเป็นยาระบายตามธรรมชาติและอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้มาก อินทผลัมมีเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กและสารประกอบจากพืชสูง

อย่างไรก็ตามผลไม้แห้งยังมีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณสูง อย่าลืมหลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีน้ำตาลมากขึ้นไปอีก

แม้ว่าผลไม้แห้งอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหาร แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้บริโภคมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละครั้ง

ลองเพิ่มส่วนเล็ก ๆ ลงในส่วนผสมที่เป็นส่วนผสมกับถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเป็นของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์แบบพกพา

12. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาที่ทำจากน้ำมันตับปลาส่วนใหญ่มักจะCOD อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและตาของทารกในครรภ์

การเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและอาจเป็นประโยชน์ต่อพัฒนาการของดวงตาของทารกในครรภ์

น้ำมันตับปลายังมีวิตามินดีสูงมากซึ่งหลายคนได้รับไม่เพียงพอ อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่ทานอาหารทะเลเป็นประจำหรือเสริมด้วยโอเมก้า 3 หรือวิตามินดี

น้ำมันตับปลาหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ช้อนโต๊ะหรือ 15 มิลลิลิตร) ให้มากกว่าปริมาณโอเมก้า 3 วิตามินดีและวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน

อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้กินมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันเนื่องจากวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณได้ โอเมก้า 3 ในระดับสูงอาจมีผลทำให้เลือดบางลง

ปลาที่มีสารปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่ากระป๋องหรือพอลลอคสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโอเมก้า 3 ได้

13. น้ำ

พูดกับฉัน: เราทุกคนต้องไม่ขาดน้ำ และคนท้องโดยเฉพาะ. ในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 45

ร่างกายของคุณจะให้ความชุ่มชื้นแก่ลูกน้อยของคุณ แต่ถ้าคุณไม่เฝ้าดูการดื่มน้ำคุณอาจจะขาดน้ำได้เอง

อาการของการขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ ปวดศีรษะวิตกกังวลเหนื่อยง่ายอารมณ์ไม่ดีและความจำลดลง

การเพิ่มการดื่มน้ำอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซึ่งพบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์

หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ดื่มน้ำประมาณ 80 ออนซ์ (2.3 ลิตร) น้ำในชีวิตประจำวัน แต่จำนวนที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไป ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำตามความต้องการเฉพาะของคุณ

โปรดทราบว่าคุณได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆเช่นผลไม้ผักกาแฟและชา

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลองเก็บขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ในมือเพื่อให้คุณสามารถดับกระหายได้ตลอดทั้งวัน