คู่มือโภชนาการหลังคลอดของคุณ
คู่มือโภชนาการหลังคลอดของคุณ
คุณได้คลอดลูกของคุณแล้ว แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะขับไล่ผักโขมหรือสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากรถเข็นร้านขายของชําของคุณ สิ่งที่คุณกินยังคงมีความสําคัญ เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเองและสุขภาพของลูกน้อยของคุณหากคุณกําลังให้นมบุตร โชคดีที่มีห้องกระดิกมากขึ้นเมื่อพูดถึงอาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับหลังคลอดเมื่อเทียบกับอาหารการตั้งครรภ์ของคุณ! นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับสิ่งที่จะกินหลังคลอดรวมถึงอาหารรักษาหลังคลอดที่ดีที่สุดและแผนอาหารตัวอย่างที่จะปฏิบัติตาม
ทําไมโภชนาการหลังคลอดจึงมีความสําคัญ?
ลองคิดดู: คุณอุ้มทารกในครรภ์ที่กําลังเติบโต รวมถึงไขมันของเหลวและเนื้อเยื่อพิเศษเพื่อรองรับผู้โดยสารตัวน้อย นานกว่าฤดูกาลเบสบอลเมเจอร์ลีกโดยเฉลี่ย คุณขับเคลื่อนด้วยแรงงานและการส่งมอบและในที่สุด juggernaut ก็เสร็จสมบูรณ์ แต่พลังงานของคุณถูกซัดและคุณอาจไม่รู้สึกดีที่สุดในขณะนี้
วิธีที่คุณบํารุงร่างกายในช่วงหลังคลอดเป็นสิ่งสําคัญต่อสุขภาพของคุณเองและหากคุณกําลังให้นมบุตรเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก นี่คือประโยชน์บางประการของการรับประทานอาหารที่ดีหลังการตั้งครรภ์:
- มันสามารถเร่งการกู้คืนของคุณ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเส้นใยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงความชุ่มชื้นที่เพียงพอสามารถช่วยรักษาร่างกายของคุณ แผนการรับประทานอาหารหลังคลอดเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่จะไปขัดขวางการสูญเสียกระดูกเติมเต็มร้านค้าเหล็กของคุณหัวออกริดสีดวงทวารและอื่น ๆ อีกมากมาย
- มันส่งเสริมการผลิตนม สิ่งที่คุณกินและเครื่องดื่มเป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งสําหรับปริมาณและคุณภาพของการจัดหาน้ํานมของคุณ
- รองรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม อาหารที่สมดุลสามารถรองรับความแข็งแกร่งตลอด 24 ชั่วโมงที่คุณต้องการในฐานะแม่ที่ยุ่ง
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถดื่มด่ํากับฟันหวานหรือความอยากอาหารขยะของคุณได้! หลังจากเก้าเดือนของการรับประทานอาหารอย่างมีวินัยใครจะไม่อยากรักษาตัวเอง? โดยทั่วไปแล้วมันเป็นความคิดที่ดีที่จะกินเพื่อสุขภาพต่อไป
อาหารหลังคลอดที่ดีที่สุดคืออะไร?
อาหารหลังคลอดดูไม่แตกต่างจากแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปอย่างน่าทึ่ง เติมสิ่งต่อไปนี้และคุณอาจได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากที่สุด
- ผักรวมถึงผักใบเขียวพริกหยวกบรอกโคลีอะโวคาโดแครอทคะน้ามันเทศมะเขือเทศขึ้นฉ่ายกะหล่ําปลีและแครอท
- ผลไม้เช่นส้มผลเบอร์รี่มะม่วงแตงโมแอปเปิ้ลและกล้วย
- ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต
- โปรตีนไม่ติดมันหรือไขมันต่ํารวมถึงปลาสัตว์ปีกเต้าหู้ถั่วเมล็ดถั่วถั่วถั่ว edamame และเนื้อไม่ติดมัน
- นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเช่นโยเกิร์ตนมชีสและไข่
อย่างไรก็ตามมีสารอาหารเฉพาะบางอย่างที่คุณอาจต้องตรวจสอบการบริโภคของคุณรวมถึง:
- ไอโอดีน ผู้หญิงที่ให้นมบุตรหลายคนขาดการได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่กินนมหลีกเลี่ยงเกลือแกงสูบบุหรี่หรือกินอาหารจํานวนมากที่ยับยั้งการบริโภคไอโอดีน (รวมถึงผักตระกูลกะหล่ําบางชนิด) ไอโอดีนสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกและการพัฒนาสมอง. ผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 290 ไมโครกรัมต่อวันเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนําก่อนการตั้งครรภ์ต่อวัน (RDA) 150 ไมโครกรัม เกลือแกงเสริมไอโอดีนหนึ่งในสี่ช้อนชาให้ 76 ไมโครกรัม แต่เกลือทะเลและเกลือโคเชอร์หลายยี่ห้อไม่เพิ่มไอโอดีนดังนั้นตรวจสอบฉลากโภชนาการ แหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีนรวมถึงอาหารทะเลสาหร่ายนมโยเกิร์ตและชีส
- โคลีน สารอาหารนี้ที่มีอยู่ในนมแม่มีบทบาทในการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก ผู้หญิงให้นมบุตรต้องการมันมากขึ้นประมาณ 550 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อเติมเต็มร้านค้าของตัวเองและตอบสนองความต้องการของทารก ความเสี่ยงของการได้รับน้อยเกินไปจะสูงขึ้นในผู้หญิงที่ไม่ใช้อาหารเสริมกรดโฟลิก. แหล่งอาหารของโคลีนรวมถึงเนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, นม, ไข่, ผักตระกูลกะหล่ํา, ถั่วบางชนิด, ถั่ว, เมล็ดและธัญพืช.
- กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับในการตั้งครรภ์ผู้หญิงให้นมบุตรควรกินปลา 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เลือกใช้พันธุ์ที่มีสารปรอทต่ําและมีกรด eicosapentaenoic สูง (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาเอโนอิก (DHA) เช่นปลาแซลมอนปลากะตักปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสําคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสําคัญที่จะอยู่ให้ความชุ่มชื้นที่ดีไม่ว่าคุณจะให้นมลูกหรือไม่ ตั้งเป้าไว้ที่ถ้วยแปดถึง 10 แปดออนซ์ต่อวันรวมถึงน้ําจากแหล่งอื่น ๆ เช่นผลไม้และผักเพื่อป้องกันไม่ให้คุณขาดน้ํา แม้ว่าลูกน้อยของคุณจะก้าวไปสู่สูตรแล้ว คุณยังต้องการน้ําประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวจากการคลอดบุตรและเพื่อสุขภาพโดยรวม
ตัวอย่างแผนอาหารหลังคลอด
หากคุณให้ความสนใจกับอาหารของคุณในการตั้งครรภ์ตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยอาหารหลังคลอดที่ดีที่สุดมากมาย นี่คือลักษณะของวันอาหาร:
- อาหารเช้า ข้าวโอ๊ต (1/2 ถึง 3/4 ถ้วย) กับนมไขมันต่ํา เพิ่มแตงโม 1/2 ถ้วยสําหรับวิตามินโพแทสเซียมและเส้นใยพิเศษ
- มื้อเที่ยง ปลาทูน่าอ่อน (3 ถึง 4 ออนซ์) ทําจากคื่นฉ่ายและไข่สุกแข็ง (สําหรับโคลีน) บนขนมปังโฮลเกรน ท็อปด้วยผักกาดหอมโรเมนกรอบแหล่งวิตามินเอที่ดีและชิ้นมะเขือเทศสําหรับวิตามินซีหมายเหตุ: ปลาทูน่าแสงกระป๋องทําให้รายการ “ทางเลือกที่ดีที่สุด” ของสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาของตัวเลือกปลาที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย
- ดินเนอร์ ไก่หรือเนื้อผัด รวมเนื้อ 2 ออนซ์กับผัก 1 ถ้วยเช่นบรอกโคลีกะหล่ําปลีพริกหยวกแดงและแครอทพร้อมกับข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถึง 3/4 ถ้วย
- ขนมขบเคี้ยว เก็บขนมขบเคี้ยวในช่วง 200 ถึง 300 แคลอรี่เพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างมื้ออาหาร ลองโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่แช่แข็งและอัลมอนด์ ชิ้นแอปเปิ้ลและข้าวโพดคั่ว; หรือสมูทตี้กับโยเกิร์ตผลไม้และผักโขมหรือคะน้า
อย่าลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวันถ้าไม่ใช่กับมื้ออาหารแล้วในระหว่างนั้น
คุณแม่มือใหม่ควรทานวิตามินหลังคลอดหรือไม่?
จดบันทึกเพื่อถามแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ดีที่สุดสําหรับคุณ ไม่มีฉันทามติเกี่ยวกับการเสริมในช่วงหลังคลอด. แพทย์บางคนแนะนําให้ผู้หญิงทานวิตามินก่อนคลอดในขณะที่กําลังให้นมบุตร แม้ผู้หญิงที่ไม่ได้พยาบาลอาจได้รับคําแนะนําให้ดําเนินการต่อการเสริมเหล่านี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์หลังคลอด. คนอื่น อาจแนะนําให้เปลี่ยนไปใช้วิตามินและแร่ธาตุเสริมมาตรฐาน
คําถามโภชนาการหลังคลอดยอดนิยมที่ตอบแล้ว
ยังคงมีคําถามเกี่ยวกับการนําทางความต้องการทางโภชนาการของคุณหรือไม่? นี่คือสขอปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารหลังคลอดและในขณะที่คุณกําลังให้นมบุตร
ฉันควรกินอาหารอะไรบ้างเมื่อให้นมบุตร?
เมื่อเติมจานของคุณให้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายหลักสามประการ:
- คุณภาพของการเลือกอาหาร เลือกความหลากหลายของโปรตีนไม่ติดมันผลไม้ผักธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยการยึดติดกับอาหารธรรมชาติทั้งตัวคุณจะได้รับวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่คุณต้องการเพื่อรักษาพลังงานและทําให้ร่างกายของคุณได้รับการบํารุงอย่างดีในขณะที่คุณกําลังพยาบาล ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินอาหารรสเผ็ดนมคาเฟีนและผักบางชนิดไม่จําเป็นต้องทําให้ทารกเป็นแก๊สดังนั้นเว้นแต่ลูกน้อยของคุณดูเหมือนจะมีปัญหาก๊าซหรือทางเดินอาหารมากมายคุณไม่จําเป็นต้องหลีกเลี่ยงที่ชัดเจน
- ปริมาณแคลอรี่เพียงพอ ผู้หญิงมักจะเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ให้นมบุตร (หรือ 450 ถึง 500 แคลอรี่พิเศษในขณะที่ให้นมบุตรโดยเฉพาะ) ดังนั้นโปรดจําไว้ว่าและพยายามใช้ในปริมาณรายวันพิเศษเดียวกันเพื่อให้ตรงกับ
- ให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ ไม่ว่าคุณจะจิบเครื่องดื่มซุปหรือบดผลไม้และผักฉ่ําคุณต้องเติมของเหลวของคุณเพื่อไม่ให้ขาดน้ําซึ่งอาจส่งผลต่อปริมาณน้ํานมของคุณ
ฉันควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้างเมื่อให้นมบุตร
อาหารหลายชนิดที่คุณหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์(ปลาดิบไข่ต้มนุ่มตัดเย็นและชีสอ่อนที่ไม่ผ่านการขัดสี) สามารถกลับมาหมุนได้ สิ่งมีชีวิตที่ทําให้เกิดความเจ็บป่วยจากอาหารมักจะไม่ผ่านน้ํานมแม่ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพลิดเพลินกับขนมที่คุณพลาดไปในช่วงเก้าเดือนที่ผ่านมา
การดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมบุตรปลอดภัยหรือไม่?
การงดดื่มเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดขณะให้นมบุตรตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แต่ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มให้ติดกับการดื่มเบา ๆ ที่นี่และมีมากกว่าการบริโภคแอลกอฮอล์หนักบ่อย (ซึ่งไม่ปลอดภัยสําหรับคุณหรือลูกน้อยของคุณ) และกําหนดเวลาที่เหมาะสม หลังจากดื่มหนึ่งครั้งคุณควรรอสี่ชั่วโมงก่อนให้นมบุตรหรือสูบน้ำเพื่อให้เวลาร่างกายของคุณในการเผาผลาญแอลกอฮอล์สถาบันกุมารเวชศาสตร์อเมริกัน (AAP) แนะนํา มิฉะนั้นอาจจบลงด้วยน้ํานมแม่ของคุณ ดังนั้นในขณะที่ไวน์เป็นครั้งคราวหลังจากที่คุณพยาบาลอาจไม่เป็นไรการกลั่นกรองเป็นกุญแจสําคัญ
ความต้องการทางโภชนาการของฉันแตกต่างกันหรือไม่ถ้าฉันให้นมลูกแฝด?
คุณแม่ที่เลี้ยงลูกแฝดโดยเฉพาะต้องการแคลอรี่พิเศษประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันต่อทารก เพื่อให้บรรลุบาร์ที่สูงขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและรักษาความชุ่มชื้น เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามจํานวนผ้าอ้อมเปียกหรือสกปรกที่ทารกแต่ละคนผลิตในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับเพียงพอที่จะกินเกินไป ผ้าอ้อมเปียกน้อยกว่าหกตัวในช่วง 24 ชั่วโมงอาจเป็นสัญญาณว่าลูกน้อยของคุณขาดน้ำ
ฉันควรปรับอาหารของฉันเพื่อให้ลูกของฉันไม่เป็นโรคภูมิแพ้หรือไม่?
การแพ้นมแม่นั้นหายากมาก เมื่อมันเกิดขึ้นโปรตีนในนมวัวมักเป็นสาเหตุ (สารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ ในอาหารของคุณ ได้แก่ ถั่วถั่วลิสงข้าวสาลีและถั่วเหลือง) หากสงสัยว่ามีอาการแพ้นมแพทย์ของคุณอาจแนะนําให้กําจัดนมออกจากอาหารของคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่าอาการของทารกดีขึ้นหรือไม่ โปรดทราบว่าทารกที่เลี้ยงลูกด้วยนมมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคภูมิแพ้มากกว่าทารกที่เลี้ยงด้วยสูตร
ฉันควรดื่มน้ำหลังคลอดมากแค่ไหน?
ทําให้เป้าหมายของคุณดื่มน้ำประมาณ 96 ออนซ์ (รวมถึงน้ำ seltzer ชาที่ไม่มีแครนเฟตและเครื่องดื่มที่ไม่รวบอื่น ๆ พร้อมกับผลไม้ผักและแหล่งอื่น ๆ ) ในแต่ละวันในขณะที่คุณให้นมบุตร นั่นคือประมาณแปดถึง 10 หรือแม้กระทั่ง 12 ถ้วยแปดออนซ์จากทุกแหล่ง แต่คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเติมขวดน้ำขนาดใหญ่สองหรือสามครั้งต่อวัน
หากคุณกําลังให้สูตรการให้อาหารลูกน้อยของคุณ 80 ออนซ์หรือประมาณแปดถึง 10 ถ้วยต่อวันจากทุกแหล่งควรครอบคลุมความต้องการความชุ่มชื้นของคุณ อาหารหลังคลอดเพื่อสุขภาพไม่ใช่ยาครอบจักรวาล สุขภาพโดยรวมและการฟื้นตัวของคุณยังขึ้นอยู่กับการอยู่ออกกําลังกายและคว้านอนหลับเมื่อคุณสามารถ. ถึงกระนั้นอาหารก็ไปไกลในการรักษาร่างกายของคุณและช่วยให้ลูกน้อยของคุณเจริญเติบโต
Mamybabe.com เทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้ โรคภัย การออกกำลังกาย การสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว แนะนำแบบครบเครื่องเรื่องการออกกำลังกายAlice Run
บทความที่น่าสนใจ
ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ Alice Run อลิซรัน เกมวิ่งเก็บลูกอม ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้ sagame66 ufa777 sa game 66 แทงบอล ufabet บาคาร่า66 บาคาร่าออนไลน์ เว็บแทงบอล แทงบอลสเต็บ 2 คู่ แทงบอลออนไลน์ แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท gclub