คุณต้องการแคลเซียมเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์?

คุณต้องการแคลเซียมเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์?

แคลเซียมเป็นสิ่งสําคัญไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ แต่สําหรับคุณแม่ที่จะเป็นมันเป็นสิ่งสําคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่เพียง แต่แร่ธาตุดาวฤกษ์นี้สร้างกระดูกของลูกน้อยแต่ยังช่วยรักษาสุขภาพโครงกระดูกของคุณ นั่นเป็นสิ่งสําคัญเนื่องจากหากคุณบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอสําหรับลูกที่กําลังเติบโตร่างกายของคุณจะหมดร้านค้าของตัวเองทําให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการสูญเสียกระดูกในระหว่างตั้งครรภ์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในภายหลังในชีวิต

ดังนั้นคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับแคลเซียมมากมายในระหว่างตั้งครรภ์ นอกเหนือจากการทานชีสและจิบนม? และหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่กินนมจะแน่ใจได้อย่างไรว่าพวกเขาได้รับแร่ธาตุเพียงพอ? อ่านต่อเพื่อค้นหาปริมาณแคลเซียมที่แนะนําในระหว่างตั้งครรภ์แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีที่สุดรวมถึงวิธีการตรวจสอบว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจครอบคลุมฐานของคุณ (และกระดูก)

ทําไมแคลเซียมจึงมีความสําคัญในระหว่างตั้งครรภ์?

แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อยอย่างรวดเร็วและช่วยเพิ่มพัฒนาการของกล้ามเนื้อหัวใจและเส้นประสาทเช่นกัน นอกจากนี้ยังยังคงมีความสําคัญเช่นเคยสําหรับฟันและกระดูกของคุณ หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณร่างกายของคุณจะรับสิ่งที่ลูกน้อยของคุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สามเมื่อการพัฒนากระดูกสูงสุดที่ 250 ถึง 350 มิลลิกรัมถ่ายโอนจากคุณไปยังลูกน้อยของคุณทุกวัน

การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ทําให้คุณไวต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้นซึ่งเป็นภาวะที่ทําให้เกิดกระดูกเปราะ ผู้หญิงหลายคนฟื้นตัวสูญเสียมวลกระดูกหลังการตั้งครรภ์และให้นมบุตร แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะอยู่ข้างหน้าของเกมและกระดูกขึ้นบนแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมเท่าไหร่?

หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงอายุ 18 ปีและน้อยกว่าต้องการ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยทั่วไปนั่นหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสี่มื้อทุกวัน

วิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่มีแคลเซียมไม่เพียงพอที่จะตอบสนอง 1,000 มิลลิกรัมที่แนะนําต่อวัน แต่แหล่งอาหารของแคลเซียมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นตักโยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารเช้าและโรยมอสซาเรลล่าบนพาสต้าโฮลวีตในมื้อเย็นและคุณกินยาเกินครึ่งวันแล้ว

เมื่อประเมินปริมาณแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์ให้จดบันทึกแคลเซียมที่อยู่ในวิตามินก่อนคลอดของคุณแล้ว โปรดจําไว้ว่าแท็บเล็ตบรรเทาอาการเสียดท้องที่เคาน์เตอร์จํานวนมากมีแคลเซียมดังนั้นตรวจสอบฉลากหากคุณใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยทําให้อิจฉาริษยาในการตั้งครรภ์เชื่อง

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีที่สุดสําหรับหญิงตั้งครรภ์

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ทะลวงดีที่สุดซึ่งมีความต้องการในชีวิตประจําวันประมาณหนึ่งในสามในแก้วขนาด 8 ออนซ์หนึ่งแก้ว นมพืชยังสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีหากพวกเขาเสริมแคลเซียม

หากคุณทนไม่ได้ที่จะดื่มของสีขาวตรงขึ้นให้ปลอมตัวในสมูทตี้และซุป หรือ dabble ในแหล่งนมอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตที่กินตรงจากภาชนะในสมูทตี้หรือเป็นท็อปปิ้งสําหรับผลไม้ ชีสยังให้แร่ธาตุในปริมาณที่แข็งแกร่ง (เพียงให้แน่ใจว่าความหลากหลายที่คุณโปรดปรานในระหว่างตั้งครรภ์เป็นพาสเจอร์ไรส์ – โชคดีที่ชีสส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกาคือ) เคี้ยวมอสซาเรลล่าแท่งกับแครกเกอร์ธัญพืชโรย Parmesan บนพาสต้าของคุณหรือจับคู่เชดดาร์สองสามก้อนกับองุ่นหรือแครอทแท่งเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว สําหรับแคลเซียมปังมากที่สุดสําหรับการกัดของคุณ (หรือจิบ) ให้พิจารณาอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเหล่านี้:

โยเกิร์ตไขมันต่ําธรรมดา: 415 มก. ต่อ 8 ออนซ์
โยเกิร์ตนมสดธรรมดา: 275 มก. ต่อ 8 ออนซ์
น้ําส้มเสริมแคลเซียม: 349 มก. ต่อ 1 ถ้วย
ส่วน- พร่องมอสซาเรลล่า: 222มิลลิกรัมต่อ1ออนซ์
มอสซาเรลล่านมทั้งหมด: 143 มก. ต่อ 1 ออนซ์
ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่มีกระดูก: 325 มก. ต่อ 3 ออนซ์
เชดดาร์ชีส: 307 มก. ต่อ 1 1/2 ออนซ์
นมพร่องมันเนย: 299 มก. ต่อ 8 ออนซ์
นม 2 เปอร์เซ็นต์: 293 มก. ต่อ 8 ออนซ์
นมทั้งหมด: 276 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม: 299 มก. ต่อ 8 ออนซ์
บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ํา: 284 มก. ต่อ 8 ออนซ์
ผักใบเขียว: 266 มก. ต่อ 1 ถ้วย
คอทเทจชีส: 187 มก. ต่อ 1 ถ้วย

อาหารแคลเซียมที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุดสําหรับหญิงตั้งครรภ์

แพ้แลคโตสหรือเลือกที่จะไม่กินนม? สารทดแทนนมที่ปราศจากนมส่วนใหญ่ได้รับการเสริมด้วยแคลเซียม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากแล้ว นอกจากแหล่งที่ไม่ใช่นมข้างต้นแล้วคุณยังสามารถกระดูกกับอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูงอื่น ๆ อีกมากมายตลอดทั้งวัน:

เต้าหู้: 253 มิลลิกรัมต่อ 1/2 ถ้วย
ปลาแซลมอนกระป๋อง: 181 มิลลิกรัมต่อ 3 ออนซ์
เมล็ดเจีย: 179 มิลลิกรัมต่อ1ออนซ์
บ็อกชอย: 160 มก. ต่อ 1 ถ้วย
ผักกาดเขียว: 148 มก. ต่อ 1 ถ้วย
ถั่วตาดํา: 106 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย
คะน้า: 55 มก. ต่อ 1 ถ้วย
บรอกโคลี: 21 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย

โปรดทราบว่าร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อแปรรูปแคลเซียมดังนั้นจงเติมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าไข่และเห็ด ร่างกายของคุณยังผลิต D เพื่อตอบสนองต่อแสงแดดดังนั้นการใช้เวลาสองสามนาทีในดวงอาทิตย์ทุกวัน (อย่าลืม SPF!) สามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณ เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้ตรวจสอบว่าวิตามินแสงแดดอยู่ในก่อนคลอดของคุณด้วย

คุณควรทานอาหารเสริมแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

อาหารเสริมแคลเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสําหรับคุณแม่ที่จะเป็น. อย่างไรก็ตาม, แคลเซียมมากเกินไปจากอาหารเสริมอาจทําให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นก๊าซหรืออาการท้องผูก. ก่อนคลอดที่มีแคลเซียมร่วมกับแหล่งอาหารที่เพียงพอของแคลเซียมตลอดทั้งวันมักจะให้แร่ธาตุเพียงพอที่จะสนับสนุนทั้งคุณและลูกน้อยของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณคิดว่าการบริโภคของคุณอาจต่ําหรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือแพ้แลคโตสให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับแหล่งแคลเซียมของพืชเช่นผักใบเขียวเข้มเต้าหู้และถั่ว และถามผู้ปฏิบัติงานของคุณว่าคุณควรพิจารณาอาหารเสริมหรือไม่ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนําอาหารเสริมแคลเซียมหากคุณมีการบริโภคไม่เพียงพอและมีความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะครรภ์เป็นพิษ. หากคุณกําลังใช้ธาตุเหล็กเสริมโปรดจําไว้ว่าคุณไม่ควรใช้แคลเซียมในเวลาเดียวกันเนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก (รออย่างน้อยสองชั่วโมงระหว่างอาหารเสริมแต่ละตัว)