การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับหญิงตั้งครรภ์
การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับหญิงตั้งครรภ์
ปวดหลังของคุณข้อเท้าของคุณบวมและคุณไม่สามารถนอนหลับได้ (อย่าพูดถึงอาการท้องอืดและท้องผูก!) หากมีเพียงสิ่งที่คุณสามารถทําได้เพื่อลดอาการทั่วไปของการตั้งครรภ์ ปรากฎว่ามีการออกกําลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับอาการปวดเมื่อยและปวดของชุดที่คาดหวัง โดยการทํางานในขณะที่คุณตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายสําหรับคุณและลูกน้อยของคุณ คุณจะได้รับการเพิ่มอารมณ์, การลดลงของอาการตั้งครรภ์จํานวนมาก, และการกู้คืนหลังคลอดได้เร็วขึ้น. และลูกน้อยของคุณอาจเพลิดเพลินกับหัวใจที่ฟิตขึ้นลดค่าดัชนีมวลกายและเพิ่มสุขภาพสมอง ยิ่งไปกว่านั้นมันไม่สําคัญว่าคุณจะเป็นผู้หญิงเหล็กหรือโซฟาหย่อนจนถึงตอนนี้ คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการใช้งานในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกําลังกายยังปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ตราบใดที่คุณได้รับความโอเคจากผู้ปฏิบัติงานของคุณก่อนที่จะกดปุ่มกิจวัตรการออกกําลังกายใหม่หรือที่คุ้นเคยและทําตามการปรับเปลี่ยนเฉพาะการตั้งครรภ์ ดังนั้นผูกเชือกรองเท้าผ้าใบเหล่านั้นและได้รับไป! แต่ก่อนที่คุณจะอ่านแนวทางเหล่านี้และเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับหญิงตั้งครรภ์
ฉันควรออกกําลังกายเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์?
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) แนะนําว่าคาดหวังว่าคุณแม่จะได้รับการออกกําลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีหรือมากกว่าต่อวันส่วนใหญ่ (ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด) วันของสัปดาห์ อะไรนับถึง 30 นาทีนั้น? เท่าที่หัวใจและสุขภาพทั่วไปของคุณมีความกังวล, สามเดิน 10 นาทีโรยตลอดทั้งวันเป็นเพียงประโยชน์เป็น 30 นาทีบนลู่วิ่งหรือจักรยานที่โรงยิม. สําหรับเรื่องนั้นแม้แต่กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกําลังกายเช่น 15 นาทีของการดูดฝุ่นและ 15 นาทีของงานลานแสงนับไปสู่เป้าหมายประจําวันของคุณ
มีความเสี่ยงในการออกกําลังกายในขณะที่ฉันตั้งครรภ์หรือไม่?
ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะเรียนรู้ที่จะเล่นสกีน้ําหรือเข้าร่วมการแข่งขันกระโดดม้าผู้หญิงส่วนใหญ่ยังสามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมการออกกําลังกายส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงการออกกําลังกายหลายอย่างที่อยู่นอกขีดจํากัดในระหว่างตั้งครรภ์(เช่นการขี่จักรยานเสือภูเขาหรือสกีลงเขา) เป็นการออกกําลังกายที่คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลําบากในการทํากับหน้าท้องขนาดบาสเก็ตบอล ที่กล่าวว่า, แน่นอนจะได้รับไปข้างหน้าจากผู้ประกอบการของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์. เงื่อนไขบางอย่าง (เช่นโรคโลหิตจางรุนแรง, รก previa,ปากมดลูกไร้ความสามารถและเยื่อหุ้มเซลล์แตกในหมู่คนอื่น ๆ ) สามารถออกกฎการออกกําลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่ฉันสามารถทําได้ในขณะที่ตั้งครรภ์คืออะไร?
ตราบใดที่คุณได้รับการออกกําลังกายจากผู้ปฏิบัติงานของคุณคุณสามารถพิจารณาการออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือดต่อไปนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตกล้ามเนื้อและความอดทน (ซึ่งคุณจะขอบคุณสําหรับวันส่งมอบมา):
สระว่ายน้ำ
การว่ายน้ําและแอโรบิกในน้ําอาจเป็นการออกกําลังกายการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แบบ ทำไม ในน้ําคุณมีน้ําหนักน้อยกว่าบนบกดังนั้นคุณจะรู้สึกเบาและว่องไวมากขึ้น การจุ่มในสระว่ายน้ําอาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ปวด sciatic และข้อเท้าบวม และเนื่องจากทารกลอยไปพร้อมกับคุณมันอ่อนโยนต่อข้อต่อและเอ็นที่คลายของคุณ (การตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อฮอร์โมนการตั้งครรภ์) เพียงแค่ระมัดระวังการเดินบนฝั่งสระว่ายน้ําลื่น, และขั้นตอนหรือเลื่อนลงไปในน้ํามากกว่าการดําน้ําหรือกระโดดใน. ทารกที่กําลังเติบโตของคุณไม่พร้อมที่จะจัดการกับฟองอากาศที่เกิดขึ้นภายในร่างกายเมื่อคุณเปลี่ยนระดับความสูงอย่างรวดเร็วภายใต้ความกดดันของน้ํา (นั่นเป็นเหตุผลที่การดําน้ําลึกเป็นเรื่องใหญ่ไม่) และเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดําเนินไปจุดศูนย์ถ่วงของคุณก็น่าจะปิดเช่นกัน นั่นหมายความว่าผลกระทบของการดําน้ําไม่คุ้มกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
เดิน
ไม่มีการออกกําลังกายที่ง่ายกว่าที่จะพอดีกับตารางงานยุ่งของคุณมากกว่าการเดินในระหว่างตั้งครรภ์ และมันเป็นการออกกําลังกายที่คุณสามารถดําเนินการต่อจนถึงวันที่จัดส่งของคุณ (และแม้กระทั่งในวันดีเดย์หากคุณกังวลที่จะช่วยเหลือตลอดการหดตัว) ยิ่งไปกว่านั้นคุณไม่จําเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือสมาชิกโรงยิมเพื่อเข้าร่วม – เพียงรองเท้าผ้าใบที่ดี
กำลังเรียกใช้
อยากไปเร็วกว่านี้หน่อยไหม? นักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถติดตามได้ในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยOK ของแพทย์ยึดติดกับภูมิประเทศระดับ (หรือลู่วิ่ง) และไม่เคยหักโหม (เอ็นหลวมและข้อต่อในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทําให้การวิ่งจ๊อกกิ้งหนักขึ้นบนหัวเข่าของคุณ และคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ)
ขึ้นบันได
นักปีนเขาบันไดเป็นเดิมพันที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ ปรับความเร็ว เอียง และตึงให้อยู่ในระดับที่สะดวกสบายสําหรับคุณ โปรดทราบว่าเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดําเนินไปคุณอาจมีเวลาที่ยากลําบากขึ้นด้วยความต้านทาน (หรือไม่ฟังร่างกายของคุณ) และจําเป็นต้องใส่ใจกับตําแหน่งที่คุณก้าวเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุด
คลาสการเต้นแบบกลุ่มหรือแอโรบิก
แอโรบิกผลกระทบต่ําและชั้นเรียนออกกําลังกายเต้นรําเช่น Zumba เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและได้รับ endorphins ไหลถ้าคุณเป็นผู้ออกกําลังกายมือใหม่. เมื่อหน้าท้องของคุณขยายตัวให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่ต้องการความสมดุลอย่างระมัดระวัง หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ฟังร่างกายของคุณหลีกเลี่ยงการกระโดดหรือการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงและไม่เคยออกกําลังกายจนถึงจุดที่อ่อนเพลีย หากคุณยังใหม่กับการออกกําลังกายให้เลือกใช้แอโรบิกรุ่นน้ําซึ่งเหมาะสําหรับชุดที่คาดหวัง
การขี่จักรยานในร่ม
หากคุณปั่นเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือนก่อนตั้งครรภ์คุณควรจะสามารถดําเนินการต่อได้ตราบใดที่คุณลดเสียงลงออกกําลังกายและให้ผู้ปฏิบัติงานของคุณโอเคการขี่จักรยานในร่มอาจเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถเหยียบตามจังหวะของคุณเองโดยไม่เสี่ยงต่อการล้มหรือกดดันข้อต่อข้อเท้าและหัวเข่าของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้สอนของคุณรู้ว่าคุณคาดหวังและนั่งวิ่งถ้าคุณรู้สึกร้อนเกินไปหรือหมดแรงในทุกจุด ปรับแฮนด์เพื่อให้คุณตั้งตรงมากขึ้นและไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ นั่งระหว่างการปีนเขาเนื่องจากการยืนนั้นรุนแรงเกินไปสําหรับคุณแม่ หากการปั่นดูเหนื่อยล้าให้หยุดพักจนกว่าจะเกิดทารก
คิกบ็อกซิ่ง
จากผู้ปฏิบัติงานหลายคนที่มีประสบการณ์คาดหวังว่าคิกบ็อกเซอร์จะยังคงสามารถเตะในแหวนได้ คุณอาจพบว่าคุณไม่ได้สง่างามหรือรวดเร็วเหมือนที่คุณตั้งครรภ์ก่อนดังนั้นอย่าลืมเริ่มช้า เพื่อหลีกเลี่ยงการถูก jabbed ในท้องโดยไม่ได้ตั้งใจให้เว้นช่องว่างระหว่างคุณกับคิกบ็อกเซอร์อื่น ๆ สองความยาวและให้ทุกคนในชั้นเรียนรู้ว่าคุณกําลังตั้งครรภ์ (หรือหาชั้นเรียนเฉพาะสําหรับแม่ตั้งครรภ์)
การออกกําลังกายช่วงความเข้มสูง (HIIT)
การฝึกช่วงความเข้มสูงไม่ใช่สําหรับผู้หญิงที่คาดหวังทุกคน การออกกําลังกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไม่ยอมใครง่ายๆมากขึ้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นตามด้วยช่วงเวลาของการพักผ่อนนั้นรุนแรงเกินไปที่จะเริ่มต้นเป็นครั้งแรกเมื่อคุณคาดหวัง อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่ที่ HIIT มาระยะหนึ่งแล้วและได้รับไฟเขียวจากผู้ปฏิบัติงานของคุณชั้นเรียนจะปลอดภัยด้วยการปรับเปลี่ยนจากผู้สอนของคุณ (หลีกเลี่ยงการกระโดดการเคลื่อนไหวที่สั่นคลอนและการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในทิศทางและเลือกน้ําหนักที่ต่ํากว่าปกติของคุณ) หยุดถ้าคุณรู้สึกหายใจไม่ออกหรือหมดแรงดื่มน้ําปริมาณมากและระมัดระวังเป็นพิเศษกับการออกกําลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความสมดุล
กีฬากลางแจ้งบางประเภท
ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะใช้กีฬาใหม่ แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์คุณควรจะสามารถดําเนินการต่อกีฬากลางแจ้งต่อไปนี้ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณและการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย:
- เดินป่า: หลีกเลี่ยงภูมิประเทศที่ไม่สม่ําเสมอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตั้งครรภ์เมื่อท้องของคุณสามารถปิดกั้นมุมมองของก้อนกรวดในเส้นทางของคุณ) ระดับความสูงและสภาพลื่น
- การขี่จักรยาน: หากคุณเป็นนักขี่จักรยานกลางแจ้งตัวยงให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่าปลอดภัยหรือไม่ที่จะขี่จักรยานต่อไปข้างนอกหลังจากตั้งครรภ์ (และถ้าในบางจุดคุณควรหยุด) น้ําหนักที่เพิ่มขึ้นของท้องลูกน้อยอาจส่งผลต่อความสมดุลของคุณและคุณไม่ต้องการเสี่ยงที่จะทับถมเมื่อทารกอยู่บนเครื่อง สวมหมวกกันน็อกข้ามพื้นผิวที่เป็นหลุมเป็นบ่อและหลีกเลี่ยงทางเท้าเปียกและถนนที่มีเส้นโค้งแน่น
- สเก็ตน้ําแข็ง, ขี่ม้าและใน- สายสเก็ต: คุณอาจจะเก็บกิจกรรมเหล่านี้ขึ้นในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ตราบใดที่คุณมีไฟเขียวของผู้ประกอบการของคุณ, แต่คุณจะต้องให้พวกเขาขึ้นในภายหลังเนื่องจากปัญหาความสมดุล.
- สกีครอสคันทรีและรองเท้าลุยหิมะ: สิ่งเหล่านี้ดีตราบใดที่คุณระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการสะดุด เพิ่งรู้ว่าการเล่นสกีลงเขาและสโนว์บอร์ดนั้นอยู่นอกขีด จํากัด สําหรับตอนนี้เพราะความเสี่ยงของการตกหรือการชนกันอย่างรุนแรงนั้นใหญ่เกินไป
การออกกําลังกายความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถทําได้ในขณะที่ฉันตั้งครรภ์คืออะไร?
การออกกําลังกายความแข็งแรงช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่คุณได้รับตลอดการตั้งครรภ์และปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บเมื่อเอ็นของคุณผ่อนคลาย ตราบใดที่คุณได้รับแพทย์ของคุณตกลงที่จะทํางานออก, นี่คือการออกกําลังกายเสริมสร้างที่ดีที่สุดสําหรับหญิงตั้งครรภ์:
ยกน้ำหนัก
การยกน้ําหนักเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณคาดหวัง – เพียงแค่เลือกตัวแทนเพิ่มเติม (เช่น 12 ถึง 15 ในชุด) โดยใช้น้ําหนักที่ต่ํากว่าปกติ คุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้เครื่องจักรซึ่ง จํากัด ช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ พยายามข้ามการเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริก – การออกกําลังกายที่คุณถืออยู่ในตําแหน่งเฉพาะ – เพราะถ้าคุณลืมหายใจโดยไม่ตั้งใจ (มันเป็นความผิดพลาดทั่วไป!) ใช้น้ําหนักเบาที่มีการทําซ้ําหลายครั้งแทน และอย่าลืมยืดเส้นยืดสายเมื่อคุณทําเสร็จแล้ว! ถามผู้ปฏิบัติงานของคุณว่าคุณต้องการปรับเปลี่ยนกิจวัตร TRX ของคุณหรือไม่และข้าม Crossfit เว้นแต่คุณจะทํามาหลายปีแล้วและได้รับโอเคจากแพทย์ของคุณ
พิลาทิส
กิจวัตรประจําวันของพิลาทิสที่เหมาะสมกับการตั้งครรภ์มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและยืดกล้ามเนื้อของคุณด้วยแรงกระแทกต่ําถึงไม่มีผลกระทบซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณรวมถึงความยืดหยุ่นของคุณ (และทุกอย่างมีประโยชน์ในระหว่างแรงงาน) มองหาชั้นเรียนที่ปรับให้เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะหรือแจ้งให้ผู้สอนของคุณทราบว่าคุณคาดหวังว่าจะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เกินขอบเขตหรือเข้ากันไม่ได้กับการตั้งครรภ์
บาร์เร
คลาส Barre การผสมผสานระหว่างพิลาทิสโยคะและการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์ ยอดเยี่ยมสําหรับการคาดหวังผู้หญิงเพราะพวกเขาเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องกระโดดมากนัก พวกเขายังเกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายสมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพเป็นชนทารกของคุณโยนออกจากความสมดุลของคุณ อย่าลืมแจ้งให้ผู้สอนของคุณทราบว่าคุณกําลังตั้งครรภ์ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนเพื่อให้พวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนการออกกําลังกายบางอย่างที่สามารถทําให้เกิดความเครียดเป็นพิเศษในช่องท้องของคุณ
โยคะ
โยคะก่อนคลอดเป็นอีกหนึ่งการออกกําลังกายที่เหมาะสําหรับคุณแม่: มันส่งเสริมการผ่อนคลายความยืดหยุ่นโฟกัสและการหายใจลึก ๆ การเตรียมการที่ยอดเยี่ยมสําหรับการวิ่งมาราธอนของการเกิด มองหาชั้นเรียนที่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะหรือขอให้ครูสอนโยคะประจําของคุณปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้ปลอดภัยสําหรับคุณ (ซึ่งมักจะหมายถึงการหลีกเลี่ยงโค้งหลังลึกเช่นเดียวกับการผกผันเต็มรูปแบบเช่น handstands และ headstands เนื่องจากปัญหาความดันโลหิตที่อาจเกิดขึ้น) หลีกเลี่ยงโยคะ Bikram (ร้อน) เนื่องจากคุณต้องผ่านการออกกําลังกายที่ทําให้คุณร้อนขึ้นมากเกินไป
ไทเก็ก
การทําสมาธิรูปแบบโบราณนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้าที่ช่วยให้แม้แต่ความยืดหยุ่นน้อยที่สุดในการเสริมสร้างร่างกายของพวกเขาโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณพอใจกับมันและมีประสบการณ์ก็ไม่เป็นไรที่จะดําเนินการต่อไทเก็กตอนนี้ เพียงแค่มองหาชั้นเรียนเฉพาะการตั้งครรภ์หรือยึดติดกับการออกกําลังกายที่คุณรู้จักดีและระมัดระวังเป็นพิเศษกับผู้ที่มีความสมดุล