อาหารให้พลังงานสูงสำหรับผู้ตั้งครรภ์
อาหารให้พลังงานสูงสำหรับผู้ตั้งครรภ์
แม้ว่าคุณจะยังอยู่ในไตรมาสแรกและอาจยังไม่ได้แสดงหลักฐานใด ๆ ด้านนอกว่าคุณกําลังสร้างทารกอย่างคึกคัก แต่ก็มีมากมายเกิดขึ้นภายในและมันเป็นงานหนักทั้งหมดงานที่ยากที่สุดที่ร่างกายของคุณเคยทําเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับโรงงานผลิตลูกที่อยู่ในการดําเนินงาน 24/7 คุณกําลังผลิตเลือดมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นการเผาผลาญของคุณคือการเผาผลาญพลังงานล่วงเวลา (แม้ว่าคุณจะนอนลง) และคุณกําลังใช้สารอาหารและน้ํามากขึ้น ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าของการตั้งครรภ์ที่คุณน่าจะประสบ ยิ่งไปกว่านั้นในช่วงไตรมาสแรกร่างกายของคุณยังคงอยู่ในขั้นตอนการผลิตรกของลูกน้อยของคุณ(ซึ่งจะไม่สมบูรณ์จนถึงเดือนที่สี่) ไม่น่าแปลกใจที่คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าเสมอและรู้สึกเหมือนคุณกําลังต่อสู้กับการต่อสู้ที่แพ้ ความเมื่อยล้าในไตรมาสที่สองก็เป็นไปได้เช่นกันเช่นเดียวกับในไตรมาสที่สามในขณะที่คุณต่อสู้กับการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์และการกระแทกของทารกที่กําลังเติบโตของคุณ
ดังนั้นแม่ที่เหนื่อยล้าจะทําอย่างไร (นอกเหนือจากการคลานเข้านอนในโอกาสแรก) ในขณะที่คุณสามารถดื่มกาแฟในระหว่างตั้งครรภ์(ปลอดภัยสําหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะบริโภคคาเฟบีนมากถึง 200 มิลลิกรัมต่อวัน) มันฉลาดที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกําลังที่มีน้ําตาลหรือขนมขบเคี้ยวที่มีคาเฟอินอย่างหนัก คอมโบน้ำตาลและคาเฟบีนอาจทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามด้วยการดิ่งลงอย่างรวดเร็วและลึกทําให้คุณเหนื่อยยิ่งกว่าเมื่อคุณจิบครั้งแรกสําหรับการยกพลังงานที่ใช้งานได้นานให้หันไปหาอาหารที่มีคุณภาพสูงและประหยัดพลังงานเช่นด้านล่าง โบนัส: ไม่เพียง แต่ superfoods เหล่านี้จะช่วยช่วยเพิ่มพลังงาน แต่พวกเขาจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับวันของคุณ
อาหารที่ส่งเสริมพลังงานที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์
นี่คือการลดลงของอาหารที่จะให้ลิฟต์ที่กินเวลา:
1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งจําเป็นในระหว่างตั้งครรภ์และยังเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่ดีที่สุด มันให้พลังงานชนิดหนึ่งที่ช่วยให้คุณไปได้แทนที่จะปล่อยให้คุณแบนในตอนกลางวัน โดยกรดอะมิโนในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยในการพัฒนาเซลล์ที่ทําซ้ําอย่างรวดเร็วของลูกน้อย คุณต้องการประมาณ 71 กรัมต่อวันเมื่อคุณคาดหวัง
คุณสามารถค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้ใน:
- นม
- เนยแข็ง
- ไข่
- เนื้อไม่ติดมัน
- สัตว์ปีก
- ปลาและอาหารทะเล
- ผลิตภัณฑ์เต้าหู้และถั่วเหลือง (พาสต้าถั่วเหลือง, edamame)
- ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่วแยก
- ควินัว
- ถั่วและเมล็ด
- เนยถั่วลิสง
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คําว่าคาร์โบไฮไฮรมีกลายเป็นตัวอักษรสี่ตัวในแผนอาหารของคุณหรือไม่? เขียนนิยามใหม่โดยการเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อสุขภาพที่ช่วยบํารุงลูกน้อยและกระตุ้นความต้องการพลังงานของคุณ ตรวจสอบรายการตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่อ่านเหมือนรายชื่อของทีมออลสตาร์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ:
- ผลไม้สด
- ผลไม้แห้งและผลไม้แห้ง
- ผักสด
- ขนมปังธัญพืชแครกเกอร์และซีเรียล
- มันฝรั่งอบ (มีสกิน)
- ถั่วแห้งและถั่วลันเตา
3. อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ความเมื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันทําให้คุณผิดหวังจริงๆอาจเกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการตั้งครรภ์ดําเนินไปและความต้องการของเลือดเริ่มที่จะเสียค่าใช้จ่ายของพวกเขา โดยการทําให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กทุกวัน (เช่นเดียวกับการทานวิตามินก่อนคลอด) จะทําให้ร้านเตารีดของคุณสูงขึ้นและช่วยปั๊มระดับพลังงานของคุณ คุณสามารถค้นหาเหล็กจากแหล่งสุขภาพเหล่านี้:
- ซีเรียลเสริมเหล็ก
- ผลไม้แห้ง
- ผักโขม
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
- ไข่
- ถั่วฝอด
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- เนื้อแดงไม่ติดมัน
- หอยปรุงสุก
- ถั่วแห้งปรุงสุก
สุดท้ายให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ เมื่อคุณทําลูกคุณต้องเพิ่มอีก 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับไตรมาสที่คุณอยู่) เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของเขา รับน้อยกว่าจํานวนนั้นและคุณจะตัดพลังงานที่จําเป็นในการเจริญเติบโตของทารกเช่นเดียวกับพลังงานที่คุณต้องได้รับผ่านวันของคุณ